Prevención de lesiones en trail running: aspectos biomecánicos

Las carreras por montaña no disponen de una amplia producción científica, apenas llega a 50 artículos con las palabras clave : “trail running” en un buscador como es Pubmed. Esta situación nos obliga apoyarnos en estudios que representen unas condiciones similares a las que encontramos en las carreras por montaña.

El año pasado salió una revisión a manos de Vernillo, G y colaboradores titulada: “Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running” , es una revisión sobre los aspectos biomecánicos y fisiológicos que se desencadenan durante la carrera con pendiente ascendente y pendiente descendente. La mayoría de los estudios que presenta este artículo-revisión para poder analizar los aspectos anteriormente comentados se han tenido que realizar sobre tapiz rodante que permitía la manipulación de la inclinación. Un resumen del análisis del movimiento en situaciones de pendiente ascendente y pendiente descendente atendiendo a los dos bloques propuesto en la revisión de Vernillo, G y colaboradores (2016) podría ser el siguiente:

Aspectos biomecánicos:

Correr cuesta arriba aumenta el tiempo de contacto con respecto a correr en pendiente descendente, y correr en pendiente descendente presenta tiempo de contacto similares a correr en llano.
El tiempo de vuelo disminuye corriendo con pendiente ascendente mientras que correr con pendiente descendente aumenta con respecto a correr en llano.
La frecuencia de paso se incrementa corriendo con pendiente ascendente y desciende con pendiente descendente.
El trabajo mecánico interno en pendiente ascendente aumenta y en pendiente descendente disminuye.

Prevención de lesiones y aspectos fisiológicos:

El gasto de energía en pendiente ascendente aumenta de forma lineal, mientras que en pendiente descendente disminuye hasta una pendiente del -20%, a partir de ese punto de declinación empieza a aumentar.
Correr con grados de inclinación genera cambios a nivel de electromiografía en las musculatura de las extremidades inferiores, por ejemplo, un aumento en la musculatura de la cadera en pendientes ascendentes.
Correr en pendientes descendentes aumenta los mecanismos de lesión, debido a aumento de la fuerza de impacto.
Existen diferencias en las articulaciones a la hora de estabilizar, esto puede estar relacionado a la hora de desarrollar una lesión.

El análisis del movimiento está estrechamente ligado a la prevención de lesiones, saber analizar aspectos cinemáticos y cinéticos pueden darnos datos sobre patrones, como podemos observar en el artículo de Souza, R. B. (2016) “An Evidence-Based Videotaped Running Biomechanics Analysis” se ha observado que corredores con lesiones han representado una biomecánica “anormal”, pero son muchos los factores que intervienen en la prevención de lesiones. Sin ir más lejos en el artículo “Prevention of running injuries” de Fields, K. B. (2010) aparecen un abanico de factores relacionados con la prevención de lesiones en el corredor, esos factores son los siguientes:

Factores anatómicos
Entrenamiento de fuerza
Factores psicológicos
Uso de aparatos ortopédicos
Errores en el entrenamiento
Estiramientos
Calentamiento
Material deportivo (zapatillas)

Como podemos observar, estos estudios están relacionados con corredores de asfalto, pero si comparamos los datos obtenidos del artículo “A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries” de Taunton, J. E y colaboradores (2002), donde las lesiones más numerosas fueron en rodilla y tobillo, con en el libro “Mountain, Sky, and Endurance Running. In Adventure and Extreme Sports Injuries”, donde el mayor número de lesiones también son representadas en esas articulaciones, podemos deducir que existe una similitud a la hora de focalizar la lesión entre corredores de asfalto y de montaña. Esto tiene sentido ya que los corredores por montaña también entrenan en llano gran parte de sus entrenamientos.

Centrándonos en la carrera por montaña podríamos decir que la bajada se presenta más lesiva que la subida. Sabemos que a partir del 20% de inclinación descendente aumenta el gasto energético, a su vez la fatiga. En el estudio “Does Achilles tendon cross sectional area differ after downhill, level and uphill running in trained runners “ se observó como correr con pendiente negativa aumentaba los picos de fuerza vertical analizados en el tendón de Aquiles y a su vez, las posibilidades de sufrir una lesión. Como hemos comentado antes el tobillo era una de las articulaciones más afectadas en la carrera por montaña, parece que todo encaja.

En muchas ocasiones podemos observar como los corredores por montaña bajan las cuestas con un “overstride” muy amplio. Como indican los estudios de Lieberman (2015) , un aumento del overstride que es la longitud del primer punto de apoyo con respecto al centro de masa genera un pico de fuerza vertical mayor, si a eso le sumamos que es cuesta a bajo donde la fase de vuelo es mayor, es la receta perfecta para cocinar una lesión.

Conociendo diferentes variables que pueden ser fundamentales en la prevención de lesiones en el corredor de montaña, centrándonos más en las lesiones artro-musculares, definiremos un plan de actuación teniéndolas en cuenta. Ese plan de actuación tendrá en cuenta las disfunciones que podemos observar con un simple análisis biomecánico 2D; en él se observarán fases de la carrera donde pueden aparecer signos o patrones lesivos. A partir de ahí, detectando el plano y la fase donde existe esa compensación, podremos ir a un test para conocer el origen de esa compensación y realizar ejercicios que mejoren dicha alteración.