Diferencias biomecánicas entre trail running y running

Cuando corremos por montaña una de las principales diferencias que nos vamos a encontrar respecto al correr por llano es la orografía del terreno. Correr por la montaña está caracterizado por subidas y bajadas con cierto desnivel y complejidad atribuida de forma individualizada a cada carrera. Estos cambios van a desarrollar modificaciones tanto a nivel cinético como a nivel cinemático en el corredor. Nos centraremos en cambios como en patrón de pisada, cadencia, fuerzas de reacción, tiempo de vuelo, longitud de zancada, cinética y cinemática articular. se verán modificados en la carrera dependiendo si el deportista esta corriendo cuesta arriba como cuesta abajo.

DIFERENCIAS BIOMECÁNICAS ENTRE CORRER CUESTA ARRIBA Y CORRER EN LLANO.

PATRÓN DE PISADA EN SUBIDA

El patrón de pisada nos indica que parte del pie es la primera en contactar con el suelo.

Este puede ser con la parte delantera del pie ( antepié), con la parte media del pie (mediopié), y con la parte trasera del pie (retropié).

Cuando se ha analizado el patrón de pisada en pendientes ascendentes se ha podido comprobar que la tendencia en el patrón de pisada es de antepié principalmente. En estudios como los de Lussiana et al. (2013) donde analizaron como era el patrón de pisada con forme la pendiente iba cambiando de negativa a positiva pasando por correr en llano, pudieron ver que al correr en pendiente positiva como los corredores pasaban a un patrón de antepié.

CADENCIA EN SUBIDA

La cadencia de carrera son los pasos que damos en cada minuto.

Varios estudios han examinado sistemáticamente la influencia que tiene correr cuesta arriba sobre las variable de cadencia, y las diferencias que se han observado cuando lo comparan con correr en llano. Estudios como los de Gottschall y Kram (2015) donde comprobaron la cadencia a medida que iba subiendo la pendiente. Acreditaron que la cadencia de carrera aumentaba cuando las pendientes eran mayores.

GRF- FUERZAS DE REACCIÓN EN SUBIDA

Al correr ejercemos una fuerza contra el suelo en el momento del impacto. El suelo nos va a devolver una fuerza de igual magnitud pero en sentido contrario, es decir, sobre nosotros. Esta fuerza ejercida por el suelo se le denomina fuerza de reacción. Cuando corremos en pendiente positiva los resultados han dado que esta fuerza de reacción disminuye, tiene sentido por el tiempo de vuelo que se da. Un dato muy interesante es que aunque la fuerza de reacción contra el suelo disminuye, la fuerza de propulsión aumentaba al correr cuesta arriba. Y como hemos visto en estudios de Padulo et al (2012) estos cambios probablemente reflejan la necesidad de desarrollar mayores fuerzas de propulsión para generar la aceleración ascendente requerida impuesta por la inclinación de la subida.

TIEMPO DE VUELO EN SUBIDA

Denominamos a esta fase como el tiempo que trascurrimos sin tener contacto con el suelo.

Se han valorado tanto a corredores de alto nivel como a corredores amateur, y ambos han presentado menores tiempo de vuelo con forme la subida se ha ido inclinando. Lo ideal es que los corredores utilicen una carrera lo más económica posible. Poder analizar los datos de tiempo de vuelo de nuestro deportista y ver si existen o no variaciones en la carrera en positivo comparado con la carrera en llano, nos puede aportar una información muy interesante sobre  si el corredor está adoptando estrategias o no, para ser más económico.

LONGITUD DE ZANCADA EN SUBIDA

La longitud de zancada nos arroja información sobre la distancia recorrida entre un apoyo y el siguiente. Estamos seguros que a esta altura del artículo puedes tener una idea sobre cual es el resultado de esta variable al correr en subida. La longitud de zancada se ha observado que por lo general tiende a reducirse cuando corremos en pendiente positiva comparándola con correr en llano. También puede estar condiciona por la cadencia que llevemos (una mayor cadencia a una misma velocidad suele desencadenar una longitud de zancada menor).

CINÉTICA Y CINEMÁTICA ARTICULAR EN SUBIDA

 Cuando corremos hay tres articulaciones que son realmente importantes. Estamos hablando de la articulación del tobillo, la rodilla y cadera. Vamos a conocer que cambios cinéticos y cinemáticos ocurren en ellas cuando la pendiente es positiva.

Tobillo

A nivel de capacidad de generar fuerza no se han observado cambios significativos cuando han comparado correr en cuesta arriba con correr en llano. Swanson, Caldwell (2000), observaron que el tobillo presentaba una dorsiflexión menor cuando corremos en pendiente positiva. También, el rango de movimiento de flexión plantar fue mayor durante la fase de propulsión cuando corremos cuesta arriba. Aunque estudios como los de Telhan et al. (2010) observaron que no hubo cambios en la cinemática del tobillo al comparar correr en llano con correr en cuesta ascendente y descendente.

Rodilla

Cuando corremos en subida la rodilla esta más flexionada en comparación con cuando corremos en llano o en bajada. En la fase de propulsión, la capacidad de generar fuerza rodilla aumenta cuando corremos en subida. Aunque  es constante en pendientes poco pronunciadas.

Cuando se comparo correr por una subida con una pendiente del 30% con correr por llano a una velocidad de 16kmh se observo una rodilla más flexionada comparada con correr en llano. Hablamos de unos 40 grados casi de diferencia. También se ha podido demostrar  un rango de movimiento de rodilla más bajo durante la fase de frenado (flexión), pero un mayor rango de movimiento de la rodilla durante la fase de propulsión (extensión) cuando corremos en subida.

Cadera

Swanson y Caldwell (2000), observaron que la cadera estaba más flexionada en la fase de contacto cuando corremos en subida a una inclinación de 30% que cuando lo comparamos con correr en llano a la misma velocidad, en este caso  a una velocidad de 16 km/h.

Durante la carrera en llano la  cadera se flexiona durante la fase de frenado y luego realiza una extensión durante la fase de propulsión. En la carrera con pendiente positiva la cadera se extiende rápidamente  en el momento de impactar contra el suelo o contacto, más lentamente durante la fase de frenado (mayor tiempo de contacto), y rápidamente durante la fase de propulsión.  Estos autores  también indicaron un mayor rango de movimiento de la cadera durante la fase de propulsión (extensión) durante la carrera en pendiente positiva al compararla con la carrera en llano.

DIFERENCIAS BIOMECÁNICAS ENTRE CORRER CUESTA ABAJO Y CORRER EN LLANO.

PATRÓN DE PISADA EN BAJADA

 

Los estudios anteriormente citados también estudiaron el comportamiento del patrón de pisada en bajada. En la mayoría pudieron comprobar que conforme la pendiente se convertía más negativa el patrón de pisada se orientaba hacia un patrón de retropié, o como también se le conoce, un patrón “talonador”. Incluso en estudios como los de Padulo et al (2012) donde compararon corredores con calzado tradicional y minimalista, ambos grupos pasaron a un patrón de retropié. Datos que se enfrentan al conocimiento popular sobre este último tipo de calzado.  También vieron que en la bajada los corredores presentaron mayor flexión dorsal de tobillo  durante la carrera en pendientes declinadas si las comparábamos con las inclinadas, esta posición del pie tienda a desencadenar una pisada de retropié.

Cuando han comparado a corredores de alto rendimiento con corredores amateur como en los estudios de Horvais, N. Giandolini, M. (2013), los corredores de alto nivel (nivel basado en sus habilidades en la bajada) adoptaron un patrón de ataque orientado al  mediopié, mientras que los corredores de nivel medio o amateur adoptaron un patrón de ataque de retropié o “talonador”, independientemente del perfil técnico de la carrera.

CADENCIA EN BAJADA

 Después de lo que hemos visto referente a la cadencia y los cambios de orografía todo nos lleva a pensar que en bajada pueda ocurrir lo mismo, y en cierta manera es así, aunque no contamos con tantos estudios como en carrera ascendente, y los estudios existentes presentan pendientes de bajada muy liviana (3-9 grados). No encontramos diferencias significativas ,pero si se observa como en bajada la tendencia es a reducir la cadencia. De todas formas una forma muy fácil de comprobarlo seria correr en llano a una velocidad dada, después realizar una bajada que me permita ir a esa misma velocidad y comprobar que ocurre con nuestra cadencia. 

GRF- FUERZAS DE REACCIÓN EN BAJADA 

Los picos de fuerza que se suelen dar en la carrera cuando corremos por llano aumentan con la pendiente negativa. Por el contrario, los picos de fuerza de propulsión disminuyen. Estos resultados se han encontrado cuando han comparado correr en una pendiente en la cual la inclinación negativa era del  -15%  comparado con correr en llano. Como sabemos la bajada está muy relacionada con las lesiones, seguramente una atenuación de estas fuerzas de reacción pueda ser interesante para reducir el índice de lesión.

TIEMPO DE VUELO EN BAJADA

 La inclinación del terreno como estamos viendo  tiene un ligero parentesco con la velocidad. Ambos van a desencadenar modificaciones en parámetros espacio temporales en el corredor.

En el caso del tiempo de vuelo, en bajada se va a ver aumentado al compararlo con la carrera en llano. Este es un dato que tenemos que tener muy en cuenta. Si estamos un mayor tiempo en el aire la recepción contra el suelo va a ser más agresiva. Si no estamos preparados para recibir estas cargas la probabilidad de sufrir una lesión, o generar una fatiga durante la competición o entrenamiento van a ser mayores.

LONGITUD DE ZANCADA EN BAJADA

Si hablamos de carrera descendente DeVita et al (2008) comprobaron como la longitud de zancada aumenta en condiciones de bajada con respecto a correr en pendiente positiva. Tiene sentido, si el tiempo de vuelo aumenta, si la cadencia disminuye, todo puede indicar que la longitud de zancada tiene que tener un comportamiento de aumento.

CINÉTICA Y CINEMÁTICA ARTICULAR EN BAJADA

De la misma forma que hemos visto en la subida, vamos a centrarnos en las tres articulaciones del miembro inferior.

Tobillo

Del mismo modo que hemos visto en la cinética y cinemática del tobillo en situaciones ascendente  nos  encontramos ante la misma situación en la bajada. De manera que los efectos de la pendiente  en la cinemática del tobillo son bastante heterogéneos, pero lo que nos dicen básicamente es no hay cambios importantes entre correr cuesta arriba, por superficie llana o cuesta abajo. En un estudio donde tenían que correr mas de 30´a una intensidad un 5% por encima de VT2 (“umbral anaeróbico”) y en una declinación del -7%  a partir de los 15´ pudieron apreciar un aumento de la dorsiflexión del tobillo. Seguramente el aspecto más destacable es ese, la dorsiflexión que se genera en la bajada.

Rodilla

Cuando hablamos de la cinética y la cinemática de la rodilla en carrera cuesta abajo encontramos que existe una mayor extensión de esta, estamos hablando en el momento de contacto comparándola con correr en llano y correr cuesta arriba.

Si nos fijamos en el movimiento del plano sagital, observamos un aumento de esta con respecto a correr en llano o cuesta arriba.  Están serian los dos principales cambios significativos, resultado de la poca investigación sobre cinética y cinemática de la carrera en  terreno negativo.

Cadera

Cuando corremos en bajada la articulación de la cadera aumenta en su rango de movimiento, relacionado con una mayor fase aérea. Esto nos lleva o nos induce a una mayor absorción de energía cuando lo comparamos con la carrera en llano.

Justo lo contrario que pasa cuando corremos en subida, donde la cadera aumenta la capacidad de generar energía. En la fase de frenado cuando corremos en bajada la cadera presenta un rango de movimiento más grande que cuando corremos en llano. En esta fase de frenado, la capacidad de generar fuerza de la cadera fuer mayor corriendo en una pendiente declinada de -7% que correr por llano, Telhan et al (2010).

 

DIFERENCIAS BIOMECÁNICAS ENTRE SUBIDA – BAJADA – LLANO
	SUBIDA	BAJADA
PATRÓN DE PISADA	Antepié	Retropié
CADENCIA	Aumenta	Disminuye
FUERZAS DE REACCIÓN	Disminuye	Aumenta
TIEMPO VUELO	Disminuye	Aumenta
LONGITUD DE ZANCADA	Disminuye	Aumenta

*Tabla resumen de las diferencias biomecánicas al comparar correr en pendiente positiva y correr en llano, y al comparar correr en pendiente negativa y correr en llano.